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La meditaciones del programa MBPM

Mientras la investigación sobre la meditación para el dolor crónico se desarrolla, los investigadores intentan analizar las muchas variables y, tener una comprensión más clara de cómo la meditación puede dar alivio a quienes sufren de dolor. Esto incluye obtener una comprensión más profunda del papel que las prácticas de meditación deben desempeñar. En general hay dos tipos principales de meditación provenientes del budismo, que son utilizados en los programas de meditación para el dolor. Estos se describen como:

  • meditaciones mbpmRegulación atencional: En la literatura científica a esta comúnmente se le describe como Conciencia Enfocada (CE) (también conocida en la tradición budista como shamatha, concentración y equilibrio en la atención (Wallace y Shapiro 2006)). A estas habilidades se les ha sido identificadas como los procesos de atención básicos y, además de entrenar la estabilidad y la flexibilidad de la atención, el practicante de CE previsiblemente se involucra en la reevaluación cognitiva reinterpretando en repetidas ocasiones a los eventos distractores como fugaces o momentáneos y lo hace con aceptación (Zeidan et al., 2012). 
  • Cambio de perspectiva — Es cuando la meditación se utiliza para ayudar a las personas a cambiar la perspectiva desde la cual ven su experiencia subjetiva. Esto se describe como Conciencia Abierta (CA) (también se le conoce como vipashyana en la tradición budista, o descentralización (Safran y Segal, 1990), difusión cognitiva (Hayes et al., 1999), desautomatización (Deikman 1966) y balance cognitivo (Wallace y Shapiro 2006)). Algunas personas también usan el término mindfulness para describir específicamente a los enfoques CA para el entrenamiento de la conciencia. Cuando se practica CA, además del desarrollo de habilidades perspectiva del self, el practicante experimenta la corriente sensorial o el "evento" cognitivo sin evaluación, interpretación o preferencia. En ocasiones a esto se le conoce como conciencia "sin juicios".
  • Un tercer tipo de práctica, son las practicas generativas. Estas prácticas se enfocan en desarrollar habilidades sociales y afectivas, como gestionar emociones difíciles, motivaciones prosociales, etc. asi como desarrollar la perspectiva de uno mismo y los demás. Estás incluyen prácticas relacionadas con el cultivo de los cuatro inconmesurables, cuatro moradas sublimes o cuatro Bramaviharas. En particular estas meditaciones se centran en cada una de estas cuatro: metta/bondad amorosa, karuna/compasión, mudita/alegría empática y upeksa/ecuanimidad (tal como se las denomina en pali español. A cada palabra se le añade la palabra “bhavana” que en pali significa “cultivo o desarrollo”. En el caso de la bondad amorosa quedaría como “mettabhavana” es decir el cultivo de la bondad amorosa. 

Un estudio del Instituto Max Planck (Valk, S, L. 2017) revela cada tipo de entrenamiento afecta regiones específicas del cerebro, el cuerpo y el comportamiento en diferentes maneras. El entrenamiento de la atención enfocada en el momento presente condujo principalmente a aumentos en el grosor cortical en las regiones prefrontales, la plasticidad inducida por el entrenamiento socio-afectivo en las regiones frontoinsulares y el entrenamiento socio-cognitivo (inteligencia social) incluyeron cambios en las cortezas temporales frontal y lateral inferior.

Según Zeidan se conocía que la meditación tiene efectos significativos sobre la percepción del dolor en los que practican la meditación a largo plazo, pero el efecto que tenía en el cerebro que se puede conseguir con meditaciones de 20 minutos al día en solo tres días era totalmente desconocido.

Por otra parte, los métodos que combinan elementos de CE y CA son efectivos en la reducción de los mecanismos de comportamiento y neuronales del dolor después de un breve entrenamiento mental (Zeidan et al. 2010, 2011). Además, menciona que el entrenamiento en mindfulness es efectivo en la disminución de la percepción del dolor, no solo durante el entrenamiento sino posterior al mismo (cosa que no sucedía con el grupo al que se le administraba meras distracciones). Estos investigadores proponen la hipótesis de que el entrenamiento de mindfulness disminuye la percepción del dolor porque este entrena al cerebro a prestar atención a las sensaciones en el momento presente y de esta manera permite no anticipar el dolor futuro (catastrofización) y a no quedarse atrapado en emociones y pensamientos que producen dolor (rumiación) y por lo tanto reduce la ansiedad. Es decir que mindfulness permite notar el dolor sin añadir más a la experiencia.

Estos resultados sugieren que las prácticas cognitivas que emplean la estabilidad en la atención (Conciencia Enfocada), en conjunto con una conciencia no evaluativa de los eventos sensoriales (Conciencia Abierta), pueden reducir el dolor, incluso después de un breve entrenamiento mental. 

Programa MBPM provee a los participantes de practicas de meditación de duración variable (cortas y largas, 10 a 30 minutos), enfatizando más en intercalar dos o tres prácticas cortas a lo largo del día, que en llevar a cabo una única práctica extensa. Este criterio es deliberado, y fundamentado por las limitaciones a las postura, que son comunes en una población con dolor y enfermedad crónicos. Este criterio, aunque va en contra de las recomendaciones provenientes de la tradición budista, es apoyado por evidencia científica (Zeidan, F. et al, 2010). También, se advierte a los participantes de no perseverar estoicamente en una única postura, si ésta está suponiendo un gran reto, sino a ser creativos, amables y sensibles a su cuerpo y estado de salud actual, cambiando la postura si es necesario. 
En el transcurso de ocho semanas del programa MBPM, se imparten seis meditaciones diferentes. Todas ellas se basan en las prácticas budistas del Seguimiento la Respiración y la Metta Bhavana (desarrollo de amor y  bondad). 

Claves para una adecuada postura de meditaciónpostura de meditación
¿Quieres probar escuchando algunas de estas meditaciones?


Las seis prácticas son: 
  1. El Escaneo del Cuerpo: una meditación que implica progresivamente descansar la atención en las sensaciones físicas en el cuerpo como una forma de reducir las elaboraciones conceptuales. 
  2. El Ancla de la Respiración: una meditación que entrena la conciencia sobre las sensaciones físicas y los movimientos de la respiración, nuevamente para reducir las elaboraciones conceptuales así como para enfocar la mente. 
  3. Aceptación Compasiva: una meditación donde uno abre la conciencia para incluir las sensaciones desagradables con una actitud de uno autocompasión, aceptación, ternura y cuidado. Esto ayuda a suavizar los hábitos de la resistencia y aversión. 
  4. El Tesoro del Placer: una meditación que se centra en "ir al encuentro" de los aspectos agradables de la experiencia momento a momento. Esto ayuda a fortalecer los conexiones neuronales de la emoción positiva. 
  5. Corazón Abierto: una meditación que cultiva una conciencia amplia, cálida, receptiva, y no reactiva. 
  6. Conexión: una meditación donde uno amplía la conciencia para incluir los demás. Esto crea empatía y compasión. 

  • Las meditaciones del Recorrido del Cuerpo y el Ancla de la Respiración cultivan CF (conciencia focalizada /shamatha).
  • Las de Aceptación Compasiva, el Tesoro del Placer, Corazón Abierto y Conexión son una adaptación de la Metta Bhavana y ayudan a desarrollar amabilidad, compasión, alegría empática y ecuanimidad en definitiva el florecimiento humano (prácticas generativas)
  • El CA (conciencia abierta/vipashyana) se cultiva especialmente en la práctica de Corazón Abierto. 
 
En conjunto, todas estas meditaciones ayudan a cultivar una conciencia precisa de la experiencia física, mental y emocional (CF), una habilidad para descansar dentro del flujo de la vida y a cultivar la ecuanimidad no reactiva (CA), y una facultad de calidez y compasión hacia uno mismo y los demás. Como Zeidan et al., (2010) lo describen, los enfoques meditativos que combinan diferentes formas de meditación han demostrado ser eficaces en la reducción de dolor incluso después de un entrenamiento relativamente breve. 

Durante las 8 semanas se desarrollan además otras actividades o prácticas informales que promueven la encarnación (embodiment) de mindfulness y compasión en el día a día y que se entretejen con las prácticas formales 

 meditaciones mbpm

Bibliografía:

Analayo (2017) Satipatthana: los orígenes de mindfulness. Barcelona: Editorial Siglantana

Analayo (2019) Meditación Satipatthana: Una guía práctica. Bilbao, Desclée De Brouwer

Dharmakirti y Ratnaguna (2020) Kindfulness: atención consciente y amable para el estrés. Un curso práctico de 8 semanas. Barcelona, Editorial Siglantana.

Kamalashila (1992) Buddhist Meditation. Traquility, imagination and insigth. Birmingham, Windhorse Publications.

Sangharákshita (1997) Visión y transformación. Valencia, Editorial Asociación Budista Triratna: http://www.librosbudistas.com/libro/cambia-mente

Valk, S, L. et al. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Published 4 October 2017, Sci. Adv. 3, e1700489 (2017) DOI: 10.1126/sciadv.1700489

Vidyamala Burch (2016) The Psychology of Meditation: Research and Practice. Oxford University Press. Edited by Michael A. West.

Wang, Y., Qi, Z., Hofmann, S.G. et al. Effect of Acceptance Versus Attention on Pain Tolerance: Dissecting Two Components of Mindfulness. Mindfulness 10, 1352–1359 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-1091-8

Zeidan, F. (2009) Brief Training In Meditation May Help Manage Pain, Study Shows, Study Shows. ScienceDaily.

 
"El programa Respira Vida Breathworks proporciona una mayor‪ ‎aceptación‬ al ‪‎dolor‬, mejora la capacidad de mantener la perspectiva, intensifica la ‪conciencia‬ de la ‪belleza‬ y la ‪amabilidad‬ hacia uno mismo y los demás y aumenta también la capacidad de ‪elección‬, especialmente en nuestra respuesta a las experiencias desagradables."Estudios cuantitativos y cualitativos Respira Vida Breathworks

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