Mientras la investigación sobre la meditación para el dolor crónico se desarrolla, los investigadores intentan analizar las muchas variables y, tener una comprensión más clara de cómo la meditación puede dar alivio a quienes sufren de dolor. Esto incluye obtener una comprensión más profunda del papel que las prácticas de meditación deben desempeñar. En general hay dos tipos principales de meditación provenientes del budismo, que son utilizados en los programas de meditación para el dolor. Estos se describen como:
- Regulación atencional: En la literatura científica a esta comúnmente se le describe como Conciencia Enfocada (CE) (también conocida en la tradición budista como shamatha, concentración y equilibrio en la atención (Wallace y Shapiro 2006)). A estas habilidades se les ha sido identificadas como los procesos de atención básicos y, además de entrenar la estabilidad y la flexibilidad de la atención, el practicante de CE previsiblemente se involucra en la reevaluación cognitiva reinterpretando en repetidas ocasiones a los eventos distractores como fugaces o momentáneos y lo hace con aceptación (Zeidan et al., 2012).
- Cambio de perspectiva — Es cuando la meditación se utiliza para ayudar a las personas a cambiar la perspectiva desde la cual ven su experiencia subjetiva. Esto se describe como Conciencia Abierta (CA) (también se le conoce como vipashyana en la tradición budista, o descentralización (Safran y Segal, 1990), difusión cognitiva (Hayes et al., 1999), desautomatización (Deikman 1966) y balance cognitivo (Wallace y Shapiro 2006)). Algunas personas también usan el término mindfulness para describir específicamente a los enfoques CA para el entrenamiento de la conciencia. Cuando se practica CA, el practicante experimenta la corriente sensorial o el "evento" cognitivo sin evaluación, interpretación o preferencia. En ocasiones a esto se le conoce como conciencia "sin juicios".
Según Zeidan se conocía que la meditación tiene efectos significativos sobre la percepción del dolor en los que practican la meditación a largo plazo, pero el efecto que tenía en el cerebro que se puede conseguir con meditaciones de 20 minutos al día en solo tres días era totalmente desconocido.
Por otra parte, los métodos que combinan elementos de CE y CA son efectivos en la reducción de los mecanismos de comportamiento y neuronales del dolor después de un breve entrenamiento mental (Zeidan et al. 2010, 2011).
Estos resultados sugieren que las prácticas cognitivas que emplean la estabilidad en la atención (Conciencia Enfocada), en conjunto con una conciencia no evaluativa de los eventos sensoriales (Conciencia Abierta), pueden reducir el dolor, incluso después de un breve entrenamiento mental.
Cabe señalar que las meditaciones del programa MBPM tienen una duración que oscila entre la 12 y 25min. (aunque para aquellos interesados hay versiones aun más largas de hasta 40min), de acuerdo a estos autores aumenta el efecto de estas práctica breves intercaladas en la vida cotidiana y no suponen un reto para personas con dolor o incapacidad física.
En el transcurso de ocho semanas del programa MBPM, se imparten seis meditaciones diferentes. Todas ellas se basan en las prácticas budistas del Seguimiento la Respiración y la Metta Bhavana (desarrollo de amor y bondad).
Claves para una adecuada postura de meditación
¿Quieres probar escuchando algunas de estas meditaciones?
Las seis prácticas son:
- El Escaneo del Cuerpo: una meditación que implica progresivamente descansar la atención en las sensaciones físicas en el cuerpo como una forma de reducir las elaboraciones conceptuales.
- El Ancla de la Respiración: una meditación que entrena la conciencia sobre las sensaciones físicas y los movimientos de la respiración, nuevamente para reducir las elaboraciones conceptuales así como para enfocar la mente.
- Aceptación Compasiva: una meditación donde uno abre la conciencia para incluir las sensaciones desagradables con una actitud de uno autocompasión, aceptación, ternura y cuidado. Esto ayuda a suavizar los hábitos de la resistencia y aversión.
- El Tesoro del Placer: una meditación que se centra en "ir al encuentro" de los aspectos agradables de la experiencia momento a momento. Esto ayuda a fortalecer los conexiones neuronales de la emoción positiva.
- Corazón Abierto: una meditación que cultiva una conciencia amplia, cálida, receptiva, y no reactiva.
- Conexión: una meditación donde uno amplía la conciencia para incluir los demás. Esto crea empatía y compasión.
- Las meditaciones del Recorrido del Cuerpo y el Ancla de la Respiración cultivan CF (conciencia focalizada /shamatha).
- Las de Aceptación Compasiva, el Tesoro del Placer, Corazón Abierto y Conexión son una adaptación de la Metta Bhavana y ayudan a desarrollar amabilidad, compasión, alegría empática y ecuanimidad en definitiva el florecimiento humano.
- El CA (conciencia abierta/vipashyana) se cultiva especialmente en la práctica de Corazón Abierto.
En conjunto, todas estas meditaciones ayudan a cultivar una conciencia precisa de la experiencia física, mental y emocional (CF), una habilidad para descansar dentro del flujo de la vida y a cultivar la ecuanimidad no reactiva (CA), y una facultad de calidez y compasión hacia uno mismo y los demás. Como Zeidan et al., (2010) lo describen, los enfoques meditativos que combinan diferentes formas de meditación han demostrado ser eficaces en la reducción de dolor incluso después de un entrenamiento relativamente breve.
Durante las 8 semanas se desarrollan otras actividades que promueven la encarnación de mindfulness y compasión en el día a día y que se entretejen con las prácticas formales:
Fuente: Vidyamala Burch, para el libro “The Psychology of Meditation: Research and Practice. Edited by Michael A. West by Oxford University Press, 2016 y "Brief Training In Meditation May Help Manage Pain, Study Shows." ScienceDaily. ScienceDaily, 10 November 2009.
"El programa Respira Vida Breathworks proporciona una mayor aceptación al dolor, mejora la capacidad de mantener la perspectiva, intensifica la conciencia de la belleza y la amabilidad hacia uno mismo y los demás y aumenta también la capacidad de elección, especialmente en nuestra respuesta a las experiencias desagradables."
Temas relacionados:
- Libro "Tú no eres tu dolor: Mindfulness para aliviar el dolor, reducir el estrés y recuperar tu bienestar", Editorial Kairós, 2016
- Libro: Vivir Bien con el dolor y la enfermedad: Mindfulness para liberarte del sufrimiento, Vidyamala Burch Editorial Kairós, 2014
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- Biografía de Vidyamala, MBPM
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- Premio de Medicina Popular de la British Medical Association para el nuevo libro de Vidyamala Burch "Mindfulness for Health"
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